¿Quieres estar en forma?

¿Practicas algún deporte para mejorar tu calidad de vida? ¿O buscas optimizar tu rendimiento en entrenamientos de fuerza o resistencia? Para cualquiera de estas opciones necesitas controlar los alimentos que tomas, y desde aquí te podemos proporcionar información y herramientas para introducir las pautas dietéticas que estás buscando.

 

Una dieta adecuada es imprescindible para cualquier deportista. Variará dependiendo del deporte y también de cada individuo y de sus objetivos. Hay una tendencia a hacer dietas con grandes ingestas de proteínas, o a eliminar completamente las grasas. Esto no es del todo correcto, ya que la principal fuente de energía tienen que ser los carbohidratos (entre el 50-60% de la total), por eso la importancia de alimentos como los cereales, la fruta, la patata o la pasta. Además, las grasas tienen que aportar entre el 25-35% de la energía diaria. Para hacerlo, lo que hemos de tener en cuenta es la calidad de estas grasas. Tenemos que optar con el consumo de grasas poliinsaturadas, como por ejemplo el pescado azul, los frutos secos o las semillas, ricos en ácidos grasos ⍵3 y ⍵6. Además de otros beneficios, nos aportarán un efecto antiinflamatorio para recuperarnos mejor del ejercicio.

 

Podemos diferenciar las necesidades nutricionales según el momento:

  • Antes del ejercicio: hidratación y buena carga de hidratos de carbono de bajo Índice Glucémico (IG)

 

  • Durante el ejercicio: hidratación y pequeños snacks

 

  • Después del ejercicio: “ventana metabólica”, hidratos de carbono de alto IG y proteínas

A continuación os adjuntamos una tabla con las calorías aproximadas que se consumen en 30 min de ejercicio:

Tipo de ejercicio

Gasto calórico en calorías

Passejar

150

Caminar ràpid

250

Correr

325

Footing

400

Bailar

190

Tareas domésticas

130

Aerobic

180

Bicicleta

230

Natación

290

Fútbol, baloncesto

260

Voleybol

190

Subir escaleras

410

Bajar escaleras

210

Trabajar sentado (estudiantes, administrativos,…)

60

Tenis

260

Patinar

310

Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate,…)

360

Fitness (pesas y aparatos )

180

 

Marc Alegre

Nutricionista diplomado

Farmacia Tous